柠香煎鳕鱼

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卡路里
碳水化合物
脂肪
蛋白质
卡路里
16%
蛋白质
10.3%
*tips: 中国居民每日推荐摄入营养所得占比数据
咸鲜味
<15分钟
较低热量
新手尝试

鳕鱼肉味甘美、营养丰富。肉中蛋白质比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高,而肉中所含脂肪和鲨鱼一样只有0.5%,要比三文鱼低17倍,比带鱼低7倍;肝脏含油量高,除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外,还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例,正是人体每日所需要量的最佳比例。因此,北欧人将它称为餐桌上的"营养师"。 藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物,胚芽占种子的30%,且具有营养活性,优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%(牛肉20%),品质与奶粉及肉类相当,富含多种氨基酸,其中有人体必需的全部9种必需氨基酸,比例适当且易于吸收,尤其富含植物中缺乏的赖氨酸,钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高,富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物,膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),几乎都是常见食物里最优秀的。 藜麦和鳕鱼的搭配营养更好哦!

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步骤1 柠香煎鳕鱼的做法大全

准备好主要食材:鳕鱼1块、藜麦50克、柠檬1个、海盐1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙

步骤2 柠香煎鳕鱼的做法图解

鳕鱼块冲洗干净,用厨房纸吸掉表面的水分,撒少许海盐和黑胡椒,挤入少许柠檬汁腌渍入味

步骤3 柠香煎鳕鱼的家常做法

藜麦清水浸泡半小時后,反复淘洗几次确保彻底洗掉可能残留的皂苷,以免有轻微的涩味

步骤4 柠香煎鳕鱼的简单做法

然后放锅里,加入没过半指的水,不用盖盖子,中火煮10-15分钟即可

步骤5 柠香煎鳕鱼怎么吃

柠檬取汁

步骤6 柠香煎鳕鱼怎么做

锅里放入鲜榨的柠檬汁,白糖,1汤匙的水

步骤7 柠香煎鳕鱼怎么炒

小火煮开后继续煮2-3分钟,用水淀粉勾芡,盛入小碗中待用

步骤8 柠香煎鳕鱼怎么煮

煮开后的料汁尝一下口感,自行添加糖或柠檬汁

步骤9 柠香煎鳕鱼怎么炖

加热轻奢派炒锅,倒入适量橄榄油,待油温达到六成热时转小火

步骤10 柠香煎鳕鱼怎么煸

小火加热,锅热后放入鳕鱼片小火慢煎

步骤11 柠香煎鳕鱼怎样煸

一面煎至微微上色后翻面,煎至鱼肉有些紧缩后,撒少许黑胡椒粉即可起锅;

步骤12 柠香煎鳕鱼怎样做

将煎好的鳕鱼放入盘中,边上放上蒸好的藜麦和柠檬片

步骤13 柠香煎鳕鱼怎样炒

再将煮好的柠檬酱汁淋在鳕鱼上,搭配藜麦即可食用

成品图
烹饪技巧

煎鳕鱼前最好先用柠檬汁和海盐腌制片刻这样口感更好
油只起到一个润锅的作用,食材处理的效果未见逊色,不油腻的口感反而更加受欢迎

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